3-Minuten-Meditation: Stressbewältigung und Entspannung für zwischendurch

• Selbstwahrnehmung und Selbstregulation als Basis für Veränderungen
• Nehmen Sie sich regelmäßige Auszeiten, um sich selbst wahrzunehmen
• Zeit- und Rückzugsinseln sind wichtig, um in stressigen Zeiten gesund und leistungsfähig zu bleiben
• Auch wenn es unangenehm sein kann zu entspannen, wenn es gerade hektisch zugeht, ist es gerade dann besonders wichtig

Um ein Burnout zu verhindern, ist es wichtig, Frühwarnzeichen zu erkennen und angemessen darauf zu reagieren. Gerade in stressigen Zeiten sind wir mit unseren Gedanken vor allem bei den Dingen, die es zu erledigen gilt und weniger bei uns selbst. Anders ausgedrückt: Stress führt zu einem Tunnelblick, bei dem wir uns selbst und unsere Bedürfnisse aus den Augen verlieren.

Diese Fokussierung auf äußere Anforderungen und Vernachlässigung der inneren Wahrnehmung ist ein Schlüsselfaktor dafür, dass Frühwarnzeichen für ein Burnout oft übersehen werden. Wenn die Selbstwahrnehmung nachlässt, sind auch die Chancen auf eine effektive Selbstregulierung begrenzt. Um dieser Tendenz entgegenzuwirken, ist es unerlässlich, sich bewusst Zeit für Selbstreflexion zu nehmen. Kurze Pausen, in denen Sie sich auf Ihr Befinden und Ihre Gedanken konzentrieren, können besonders wertvoll sein.

Diese Momente der Reflexion ermöglichen es, eine gewisse Distanz zu Ihren Gedanken und Gefühlen herzustellen. Dies kann dabei helfen, irrationale Ängste und Sorgen zu identifizieren und zu kontrollieren, was wiederum zu einer gelasseneren Haltung im Alltag beiträgt.

Eine hilfreiche Übung, um den „Autopiloten“ kurzzeitig auszuschalten und die Verbindung zu sich selbst wiederherzustellen, kann folgendermaßen aussehen:

Nehmen Sie sich eine Auszeit von 3 Minuten und nutzen die Zeit, um sich jeder dieser Qualitäten für eine Minute zuzuwenden:

• Ihrem körperlichen Zustand
• Ihren Gedanken
• Ihren Gefühlen

Beginnen Sie damit, Ihren Körper wahrzunehmen:

• Sind Sie entspannt oder angespannt?
• Hängen Ihre Schultern entspannt oder sind sie bis zu den Ohren hochgezogen?
• Atmen Sie tief und ruhig oder flach und schnell?
• Schlägt Ihr Herz schnell oder ruhig?

Nehmen Sie Ihren körperlichen Zustand kurz zur Kenntnis und versuchen Sie die Anspannung loszulassen, wenn Sie sie verspüren.

Nehmen Sie nun für eine Minute Ihre Gedanken wahr:

• Welche Gedanken gehen Ihnen gerade durch den Kopf?
• Welche Themen beschäftigen Sie?
• Sind es angenehme oder unangenehme Gedanken und Themen?
• Sind Sie mit Ihren Gedanken gerade in der Gegenwart oder beschäftigen Sie sich mit der Zukunft oder Vergangenheit?

Nehmen Sie Ihre Gedanken kurz zur Kenntnis und lassen Sie sie ziehen!

Und nun für eine Minute Ihre Emotionen:

• Welche Emotionen erleben Sie gerade?
• Sind es angenehme oder unangenehme Emotionen?
• Wie stark erleben Sie diese Emotionen gerade?
• Nehmen Sie diese Emotionen kurz wahr und lassen Sie sie ziehen!

Nach dieser Übung sollten sie wieder etwas mehr bei sich selbst angekommen sein und sich geerdeter fühlen. Integrieren Sie diese Praxis regelmäßig in Ihren Alltag, um Stress zu reduzieren und Ihren Fokus neu auszurichten.

Nachdem Sie wieder im Hier und Jetzt angekommen sind, können Sie sich fragen, ob es etwas gibt, auf das Sie achten oder es gerne ändern möchten.

Beispiel: Sie könnten wahrnehmen, dass Sie gerade angespannt sind, Ihr Muskeltonus und Ihr Puls erhöht sind, Ihre Gedanken sorgenvoll mit Befürchtungen beschäftigt sind, die Sie als nicht hilfreich erleben. Wenn Sie Ihr Verhalten der letzten Stunden reflektieren, stellen Sie vielleicht fest, dass Sie hektisch und unkoordiniert waren, was Arbeitsprozesse verlängert und zu Leichtigkeitsfehlern geführt hat. Dies hat zusätzlichen Stress verursacht, den Sie ihre Mitmenschen spüren ließen.

Jetzt, wo Sie das Hamsterrad kurz gestoppt haben, den Autopiloten beendet und Ihren Zustand erfasst haben, eröffnet sich Ihnen die Möglichkeit gegenzusteuern. Sie können sich nun bewusst entspannen, sich sagen, dass die Befürchtungen nicht notwendig sind, sich Mut zusprechen, die nächsten Arbeitsschritte vorstrukturieren, Pausen planen und mit einem kurzen „Sorry, ich stand eben kurz neben mir.“ die Teamatmosphäre wieder verbessern.

Aufgrund dieses kurzen Moments der Selbstwahrnehmung und Selbstregulation konnten Sie Ihr Verhalten so regulieren, dass Sie effizienter arbeiten und bei niedrigerem Energieeinsatz mehr Aufgaben erledigen können. Sie erleben den Rest des Tages weniger stressig, die Zusammenarbeit mit anderen wird angenehmer und Sie starten mit einer besseren Stimmung in den Feierabend. So nehmen Sie weniger Stress mit nach Hause, was sich auch positiv auf die Stimmung dort auswirkt. Dadurch kommt es zu weniger Konflikten und zu mehr schönen gemeinsamen Momenten und der nächste Tag beginnt harmonisch, statt mit den Altlasten des Vortags.

Damit dies alles so schön, wie in dem Beispiel beschrieben, klappt, ist es wichtig, dass Sie sich nicht nur selbst wahrnehmen, sondern auch selbst regulieren. Selbstregulation erfordert in einem ersten Schritt Selbstwahrnehmung. Dazu bedarf es einer Erfassung des Ist-Zustands . Der nächste Schritt ist, eine Vorstellung über den Soll-Zustand zu gewinnen:

• Welcher körperliche Zustand wäre jetzt angemessen und angenehm?
• Welche Gedanken wären jetzt konstruktiv und hilfreich?
• Wie würde ich mich jetzt gerne fühlen?
• Was müsste ich jetzt denken, um mich so zu fühlen, wie ich mich gerne fühlen möchte?
• Wie müsste ich mich verhalten, um mich so zu fühlen, wie ich mich gerne fühlen möchte?

Ein guter Ausgangspunkt, um diesen Soll-Zustand zu erreichen, sind die eigenen Gedanken. Wie wir über etwas denken, hat starken Einfluss auf unsere Gefühle und unser Verhalten. Unser Verhalten und unsere Gefühle haben wiederum einen starken Einfluss auf unser körperliches Befinden.

Letztlich hängen körperliche Zustände, Gedanken, Gefühle und unser Verhalten und Handeln untrennbar miteinander zusammen. Egal, wo Sie beginnen, wenn Sie einen Parameter verändern, verändern sich auch alle anderen Parameter.

Die Sache hat jedoch einen großen Haken. Ein weiterer Grund, warum Frühwarnzeichen eines Burnouts häufig nicht wahrgenommen werden, ist, dass es in stressigen Zeiten besonders schwerfällt, abzuschalten und sich sich selbst zuzuwenden. Zur Ruhe zu kommen und sich einen Moment selbst wahrzunehmen, kann unangenehm sein. Akuter Stress versorgt uns mit Energie und das was uns stresst, scheint wichtig zu sein. Sonst wären wir ja nicht gestresst. Es wäre egal.

Den "Fight-or-Flight-Modus" zu verlassen, kann sich dann unangenehm oder sogar gefährlich anfühlen. Bewusst oder unbewusst können Ge danken kommen, wie: „Wie kann ich jetzt entspannen und mich mir selbst zuwenden, in einer solchen (Gefahren-)Situation?“ Bei besonders starkem oder chronischem Stress kann es sich anfühlen, wie aus einem drehendem Karussell auszusteigen. Dann dreht sich plötzlich die Welt um einen herum, während man selbst stillsteht.

Also lieber erst gar nicht aussteigen? Das ist kurzfristig zwar oft angenehmer, aber mittel- und langfristig macht es unglücklich, ist ungesund und mit einem hohen Risiko verbunden, eine Stressfolgeerkrankung, wie eine Depression oder ein Burnout zu entwickeln.

Zu lernen, einen Gang runter- und den Autopiloten auszuschalten, lohnt sich. Lernen Sie den unangenehmen Moment beim Runterfahren und zu sich Kommen auszuhalten, dann können Sie als Belohnung genießen, wirklich entspannt und wieder bei sich selbst angekommen zu sein.