Psychotherapie Darmstadt | Mirco Gröger
Mirco Gröger
M. Sc. Psychologe

Burnout vorbeugen:
Erschöpfungsdepression verhindern

Haben Sie ein erhöhtes Burnout-Risiko und wollen einem Burnout vorbeugen? Oder zeigen sich schon erste Frühsymptome? Dann ist es wichtig, rasch geeignete Maßnahmen zu ergreifen, um Ihr Burnout-Risiko zu reduzieren bzw. den Burnout-Prozess frühzeitig zu stoppen und eine Erschöpfungsdepression zu verhindern.


10 Dinge, die Sie tun können, um Burnout zu vermeiden!

1. Erkennen und Setzen persönlicher Grenzen

Burnout vermeiden beginnt mit der Fähigkeit, eigene Grenzen zu erkennen. Jeder Mensch hat sein individuelles Limit an Belastung, das er gut aushalten kann. Es ist wesentlich, dieses Limit zu kennen und anzuerkennen. Das Setzen von Grenzen ist keine Schwäche, sondern eine Stärke und ein Zeichen von Selbstrespekt und Selbstfürsorge. Grenzen zu setzen schützt vor Überlastung, ermöglicht so ein Burnout zu vermeiden und in einer anspruchsvollen Welt gesund zu bleiben. 

2. Ausgewogenheit als Lebensprinzip

Ein ausgewogener Lebensstil trägt maßgeblich dazu bei, einem Burnout vorzubeugen. Dies beinhaltet nicht nur eine Balance zwischen Arbeit und Freizeit, sondern auch die Einbeziehung regelmäßiger Entspannungsmomente im Alltag. Kleine Pausen, in denen man sich körperlich und mental entspannt, sind essentiell, um den Kopf freizubekommen und neue Energie zu sammeln.

3. Proaktive Kommunikation am Arbeitsplatz

Sich mit seiner Führungskraft auszutauschen, wenn das Gefühl der Überforderung aufkommt, ist ein proaktiver Schritt zur Burnout-Prävention. Dies fördert ein Arbeitsumfeld, in dem Belastungsgrenzen respektiert und Arbeitsbelastungen fair verteilt werden, was letztendlich zur psychischen und physischen Gesundheit der Mitarbeiter beiträgt.

4. Umgang mit zusätzlichen Aufgaben

Es ist unumgänglich, zu lernen, wie man aufkommende zusätzliche Aufgaben managt. Das bedeutet die Arbeitsbelastung realistisch einzuschätzen und manchmal, „Nein“ zu sagen oder Aufgaben zu delegieren, um ein Burnout zu vermeiden und langfristig gesund zu bleiben.

5. Pflege des körperlichen Wohlbefindens

Regelmäßige Bewegung, eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf sind wesentlich, um die mentale Widerstandsfähigkeit zu stärken. Ein gesunder Körper ist die Basis für einen widerstandsfähigen Geist.

6. Individuelle Stressoren identifizieren

Eine Schlüsselstrategie, um Burnout zu vermeiden, ist das Identifizieren individueller Stressauslöser. Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf Stress, daher ist es wichtig, Ihre persönlichen Stressfaktoren zu erkennen. Dazu gehört auch, sich über die eigenen Arbeitsgewohnheiten und Prioritäten hinsichtlich der eigenen Work-Life-Balance klar zu werden.

Sind sie förderlich für Ihr Wohlbefinden oder tragen sie zur Erschöpfung bei? Durch eine ehrliche Selbstreflexion können Maßnahmen ergriffen werden, um das Burnout-Risiko zu

7. Aufbau eines Unterstützungsnetzwerks

Ein solides Netzwerk aus Familie, Freunden oder auch professioneller Unterstützung ist von unschätzbarem Wert, um Burnout zu vermeiden. Dieses Netzwerk bietet emotionale Unterstützung, Ratschläge und Ermutigung und kann Sie dabei unterstützen, Herausforderungen zu bewältigen.

8. Klare Grenzen zwischen Berufs- und Privatleben ziehen

Die Art und Weise, wie Sie Ihre berufliche Rolle wahrnehmen und gestalten, spielt eine entscheidende Rolle dabei, Burnout zu vermeiden. Setzen Sie klare Grenzen zwischen Berufs- und Privatleben und lernen Sie, Arbeitsthemen und -stress im Büro zu lassen. Es ist entscheidend, auch außerhalb der Arbeit ein erfülltes und ausgeglichenes Leben zu führen, um das Risiko eines Burnouts zu minimieren.

9. Erholung und Regeneration durch gesunden Schlaf

Schlaf ist ein oft unterschätzter Faktor, wenn es darum geht, ein Burnout zu vermeiden. Qualität und Quantität des Schlafes haben einen direkten Einfluss auf Ihre emotionale und körperliche Gesundheit. Schaffen Sie eine ruhige und erholsame Schlafumgebung, etablieren Sie eine entspannende Abendroutine und meiden Sie Bildschirme vor dem Schlafengehen, um einen erholsamen Schlaf zu fördern und einem Burnout vorzubeugen.

10. Achtsamkeit und Meditation

Achtsamkeit und Meditation sind effektive Methoden, um Burnout zu vermeiden. Sie fördern geistige und emotionale Ausgeglichenheit, erhöhen das Bewusstsein für den eigenen Körper und Geist und unterstützen dabei, stressige Situationen mit mehr Gelassenheit und Klarheit zu begegnen. Regelmäßige Praxis kann dabei helfen, die Resilienz zu erhöhen und ein Burnout effektiv zu vermeiden.

Was ist Stress eigentlich genau?

Stress ist eine komplexe psychologische, neurologische und immunologische Reaktion des Körpers auf bestimmte Anforderungen oder Herausforderungen, die als belastend empfunden werden. Dabei können sowohl externe Faktoren wie Arbeitsüberlastung oder familiäre Probleme als auch interne Faktoren wie gesundheitliche Probleme oder negative Glaubenssätze als Stressoren wirken.

Wie wirkt sich Stress aus?

Die Stressreaktion hat körperliche, emotionale und verhaltensbezogene Komponenten:

  • Physiologisch äußert sich Stress z.B. in einer Erhöhung der Herzfrequenz und der Freisetzung von Stresshormonen.
  • Emotionale Folgen von Stress können Angst, Reizbarkeit oder Gefühle der Überforderung sein.
  • Verhaltensbezogen können Schlafprobleme, verminderte Leistungsfähigkeit oder sozialer Rückzug auftreten.

Stress ist somit ein multifaktionaler Prozess, der sowohl das körperliche Wohlbefinden als auch die mentale Gesundheit beeinflusst.

Stress wird besonders problematisch, wenn er chronisch wird - ein Zustand, in dem der Körper und Geist konstant in einem Zustand der Hochalarmbereitschaft sind.

Dieser Zustand resultiert aus wiederholter und anhaltender Exposition gegenüber Stressoren, ohne ausreichende Gelegenheit zur Erholung und Regeneration.

Der Körper verliert allmählich seine Fähigkeit zur Selbstregulation, was zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen führen kann. In diesem Kontext ist das Konzept der Erholungsunfähigkeit besonders relevant, bei dem der Organismus selbst in Ruhephasen nicht zur vollständigen Erholung fähig ist.

Wie lässt sich Stress bewältigen?

Bewältigungsstrategien für ein besseres Wohlbefinden Trotz der omnipräsenten Natur des Stresses gibt es effektive Strategien zur Bewältigung.

Diese reichen von problemorientierten Ansätzen, bei denen die Stress verursachenden Faktoren direkt angegangen werden, bis hin zu emotionsorientierten Strategien, die darauf abzielen, die emotionale und physiologische Reaktion auf Stress zu mildern.

Ein tieferes Verständnis der Dynamik von Stress, seiner Ursachen und Auswirkungen sowie der Mechanismen zur Bewältigung kann ein Schlüssel zur Verbesserung des individuellen Wohlbefindens und zur Vermeidung der negativen Auswirkungen chronischer Stressbelastung sein.

→ mehr zum Thema „Alles, was Sie über Stress wissen müssen: Von Stressoren bis zur erfolgreichen Stressbewältigung“

Wie lässt sich mit einer regelmäßigen Drei-Minuten-Meditation das Risiko für ein Burnout reduzieren?

Um einen Burnout zu verhindern, ist es wichtig, Frühwarnzeichen zu erkennen und angemessen darauf zu reagieren.

Gerade in stressigen Zeiten sind wir mit unseren Gedanken vor allem bei den Dingen, die es zu erledigen gilt und weniger bei uns selbst. Anders ausgedrückt: Stress führt zu einem Tunnelblick, bei dem wir uns selbst aus den Augen verlieren und kaum noch wahrnehmen, wie wir uns gerade fühlen. Das ist einer der Gründe, warum Frühwarnzeichen häufig nicht wahrgenommen werden. Doch wenn wir uns selbst nicht mehr bewusst wahrnehmen, sind die Möglichkeiten einer Regulierung stark eingeschränkt.

Nehmen Sie sich daher regelmäßig kurze Auszeiten, für eine kure dreiminütige Meditation, um wieder mit sich in Kontakt zu treten. Nehmen Sie wahr, wie Sie sich fühlen und was Ihnen gerade im Kopf rumgeht. Das gibt Ihnen die Möglichkeit für einen Moment Anspannung zu reduzieren und Distanz zwischen Ihnen und Ihren Gedanken und Gefühlen zu schaffen und z.B. irrationale Sorgen zu erkennen, zu stoppen und gelassener durch den Tag zu gehen. 

→ mehr zum Thema „3-Minuten-Meditation: Stressbewältigung und Entspannung für zwischendurch“

Wie kann ich mit einem guten Selbst- und Zeitmanagement Burnout vorbeugen?

Die Bedeutung von Selbst- und Zeitmanagement im Umgang mit Stress kann kaum überbewertet werden. Selbstbestimmung, ein Kernelement des Selbstmanagements, erlaubt es, planvoll und kontrolliert auf Herausforderungen zu reagieren, anstatt von den ständig wechselnden Anforderungen des Alltags überwältigt zu werden.

Wenn Menschen ihre Fähigkeit zur Selbstregulation verlieren, insbesondere unter dem Einfluss von Dauerstress, agieren sie oft reaktiv anstatt proaktiv. Dies kann zu einer unausgewogenen Aufmerksamkeit für dringende, aber nicht notwendigerweise wichtige Aufgaben führen, wodurch wesentliche Ziele und Prioritäten vernachlässigt werden.

Zeitmanagement ist ein integraler Bestandteil des Selbstmanagements, der den Menschen ermöglicht, ihre Zeit und Energie auf die Erreichung definierter und wertvoller Ziele zu fokussieren. Das Planen, Priorisieren und Monitoring der Zeit und Aufgaben fördert die Effizienz und die Fähigkeit, den ständigen Fluss von Anforderungen und Unterbrechungen zu bewältigen.

Darüber hinaus erlaubt ein effektives Zeitmanagement die Einbeziehung notwendiger Pausen und Erholungsphasen, die für das psychische und physische Wohlbefinden unerlässlich sind. Pausen ermöglichen es dem Individuum, aus dem Zustand der Hochalarmbereitschaft herauszutreten und den Zyklus des chronischen Stresses zu durchbrechen.

In einer Welt, in der die Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben immer verschwommener werden und die Anforderungen an die Flexibilität steigen, ist die Fähigkeit, klare Ziele zu setzen und Prioritäten zu definieren, entscheidend.

Es ist notwendig, Techniken und Strategien zu entwickeln, um „Nein“ zu sagen, Grenzen zu setzen und Aufgaben zu delegieren, um Überarbeitung und Erschöpfung zu vermeiden.

Ein gut entwickeltes Selbst- und Zeitmanagement ermöglicht es, ein Gleichgewicht zwischen beruflichen Anforderungen, persönlichen Zielen und Wohlbefinden zu schaffen, was zur Resilienz und zur Bewältigung von Stress beiträgt. In einer Welt, die von ständiger Veränderung und Unsicherheit geprägt ist, werden diese Fähigkeiten zu unverzichtbaren Werkzeugen für individuelle und organisatorische Gesundheit und Produktivität.

→ mehr zum Thema „Resilienz stärken: Effektives Selbst- und Zeitmanagement für mentale Gesundheit und Wohlbefinden“